Pushups zijn een van de meest effectieve en veelzijdige oefeningen die je overal kunt doen. Ze vereisen geen apparatuur en kunnen worden aangepast aan verschillende niveaus van kracht en fitheid. Afhankelijk van de soort pushup die je kiest, train je verschillende spiergroepen. In deze blog bespreken we de populairste soorten pushups en welke spieren ze aanspreken.
Standaard pushup: de basisbeweging
De standaard pushup is waarschijnlijk de meest bekende variant. Deze oefening richt zich voornamelijk op de borstspieren (pectoralis major), de schouders (deltoideus), en de triceps. Door je core aangespannen te houden, train je ook je buikspieren (rectus abdominis) en rugspieren.
Het uitvoeren van de standaard pushup:
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je lichaam in een rechte plankpositie.
- Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen.
- Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie.
Smalle pushup: voor je triceps
De smalle pushup, ook wel tricep pushup genoemd, legt meer nadruk op de triceps en binnenste borstspieren. Hierbij zijn je handen dichter bij elkaar geplaatst, wat de beweging uitdagender maakt voor je armen.
Om de smalle pushup uit te voeren:
- Plaats je handen onder je schouders of iets dichter bij elkaar.
- Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam terwijl je zakt.
- Duw jezelf terug omhoog met een focus op de triceps.
Deze pushup is ideaal voor iedereen die de achterkant van de armen sterker en strakker wil maken.
Wide pushup: voor een bredere borst
Bij de wide pushup staan je handen verder uit elkaar dan bij de standaard variant. Dit zorgt ervoor dat je borstspieren harder moeten werken, met name de buitenste delen van de borst. Dit kan helpen bij het opbouwen van meer spiermassa in je borststreek.
De uitvoering van de wide pushup:
- Plaats je handen breder dan schouderbreedte.
- Houd je ellebogen iets naar buiten gericht.
- Laat je lichaam gecontroleerd zakken en duw jezelf weer omhoog.
Decline pushup: voor de bovenste borstspieren
De decline pushup is een variatie waarbij je voeten op een verhoogd oppervlak staan, zoals een bankje of een trap. Hierdoor komt er meer druk op je bovenste borstspieren en schouders. Deze variant is zwaarder dan de standaard pushup omdat je meer van je lichaamsgewicht moet tillen.
Voor de decline pushup:
- Plaats je voeten op een verhoogd oppervlak.
- Houd je handen op de grond iets breder dan schouderbreedte.
- Laat je borst naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog.
Incline pushup: voor beginners
De incline pushup is ideaal voor beginners of mensen die hun pushup-techniek willen verbeteren. Bij deze variant plaats je je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een tafel of bankje, waardoor de oefening minder intensief is. Dit zorgt ervoor dat je geleidelijk kunt opbouwen naar de standaard pushup.
Om een incline pushup uit te voeren:
- Plaats je handen op een verhoogd oppervlak.
- Houd je lichaam in een rechte plankpositie.
- Laat je borst zakken naar het oppervlak en duw jezelf omhoog.
Plyometrische pushup: voor explosieve kracht
De plyometrische pushup is een uitdagende variant waarbij je je handen van de grond duwt, waardoor je hele lichaam een korte tijd in de lucht zweeft. Dit helpt bij het opbouwen van explosieve kracht en traint naast je borst en triceps ook je schouders en core intensiever.
Uitvoering:
- Begin in de standaard pushup-positie.
- Duw jezelf explosief omhoog zodat je handen van de grond komen.
- Land zachtjes en ga direct door naar de volgende herhaling.
Hoe kies je de juiste pushup voor jou?
Afhankelijk van je fitnessdoelen en niveau kun je verschillende soorten pushups combineren in je trainingsroutine. Of je nu je borstspieren wilt ontwikkelen, je triceps wilt versterken of aan je explosieve kracht wilt werken, er is altijd een pushup-variant die bij jou past.
