Voorbeelden van voedsel met een hoog eiwitgehalte zijn onder andere vis en vlees. Deze voedingsmiddelen bevatten inderdaad een aanzienlijke hoeveelheid proteïne. Echter, naast het percentage is ook de hoeveelheid die je consumeert van belang. Hoewel yoghurt bijvoorbeeld minder eiwitten bevat dan vlees, kun je er wel gemakkelijk meer van eten. Op deze manier dragen diverse voedingsmiddelen met uiteenlopende eiwitgehaltes bij aan je dagelijkse behoefte.
Hoe kun je voldoende eiwitten consumeren?
Om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, is het niet voldoende om alleen tijdens het avondeten eiwitrijk voedsel te kiezen. Het optimaliseren van je eiwitinname is ook belangrijk tijdens andere maaltijden.
Om er zeker van te zijn dat je elke dag de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, is het raadzaam om een eetschema te volgen.
Eiwitrijk voedsel: een handig overzicht
Hier presenteren we een handig overzicht van verschillende soorten voedsel met veel eiwitten. Bedenk echter dat uiteindelijk de totale hoeveelheid telt. Zo bevat sesamzaad bijvoorbeeld 26 gram eiwitten per 100 gram, maar eet je er niet veel van. Uiteindelijk dragen alle beetjes echter bij aan je totale eiwitbehoefte.
Vlees
Het voordeel van vlees is dat het veel eiwitten bevat en geen suikers. Sommige vleessoorten bevatten wel veel vet, maar je kunt ook mager vlees kiezen.
- Steak (20 g)
- Varkenshaas (22 g)
- Kip (21 g)
- Rosbief (21 g)
- Schaap (25 g)
- Kalkoen (22-29 g)
- Fazant (30,5 g)
- Konijn (33 g)
Vis
Vis behoort, net als vlees, tot de ideale voedingsmiddelen met veel eiwitten en het is makkelijker verteerbaar. Je kunt er dus nog meer van consumeren!
- Dorade (18 g)
- Forel (20 g)
- Sardines (19,4 g)
- Zalm (20 g)
- Gamba’s (24 g)
- Mosselen (24 g)
- Kabeljauw (18 g)
- Haring (18 g)
- Tonijn (23 g)
- Inktvis (16 g)
- Garnalen (15 g)
- Kreeft (19 g)
Zuivelproducten
Zuivel bevat minder eiwitten dan vlees en vis, maar je kunt natuurlijk niet de hele dag hetzelfde eten. Het is licht verteerbaar en ideaal voor ontbijt of lunch.
- Kwark (9 g)
- Melk (3,4 g)
- Yoghurt (5-10 g)
- Skyr (11 g)
- Goudse kaas (25 g)
- 35+ kaas (30 g)
- Eieren (12 g)
Vleesvervangers
Hoewel de basis vegetarische “vleesvervangers” minder eiwitten bevatten dan vlees zelf, dragen ze zeker bij aan je eiwitbehoefte. Ze zijn veelzijdig en kunnen zowel warm gegeten worden als in salades gebruikt worden.
- Tofu (12 g)
- Tempeh (12 g)
- Kikkererwten (8 g)
- Linzen (9 g)
- Bruine bonen (7 g)
Noten en zaden
Noten en zaden zijn goede bronnen van eiwitten. Je eet er niet veel van, maar je kunt ze wel toevoegen aan je dieet als gezonde snack of als topping op salades en yoghurt.
- Cashewnoten (21 g)
- Amandelnoten (22 g)
- Hazelnoten (16 g)
- Walnoten (16 g)
- Pecannoten (9 g)
- Pinda’s (officieel peulvruchten) (25 g)
- Zonnebloempitten (21 g)
- Pijnboompitten (24 g)
- Sesamzaad (26 g)
- Lijnzaad (19 g)
- Chiazaden (17 g)
Granen en graanachtigen
Granen en graanachtigen zijn vooral bronnen van koolhydraten, maar dragen ook bij aan je eiwitbehoefte.
- Havermout (13 g)
- Volkoren tarwebrood (11 g)
- Speltbrood (9,5 g)
- Volkoren pasta (13 g)
- Zilvervliesrijst (8 g)
- Quinoa (14 g)
- Spelt (17 g)
- Bulgur (12 g)
